Витамин D, потребности и источники питания
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который необходим для поддержания здоровья и прочности костей. Известный как «солнечный витамин», витамин D образуется, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, а также содержится в пищевых добавках и некоторых продуктах питания.
Большинству людей необходимо находиться на солнце от 5 до 30 минут не менее двух дней в неделю, чтобы их организм вырабатывал достаточное количество витамина D. Необходимое количество времени также зависит от погодных условий и времени года.
Откуда берется витамин D?
Витамин D не содержится во многих продуктах, если они не обогащены, например, в молоке, йогурте, соевом молоке и хлопьях для завтрака. Небольшое количество витамина D содержится в таких источниках, как жирная рыба, говяжья печень и грибы.
Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) на солнце. Для большинства людей достаточно от 5 до 30 минут воздействия на кожу лица, рук, спины или ног (без солнцезащитного крема) два раза в неделю.
Зачем нужен витамин D?
Вашему организму необходим витамин D для усвоения и использования кальция, который сохраняет ваши кости и зубы крепкими и необходим для нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов.
Дефицит витамина D может произойти , если вы не получаете достаточно воздействия солнца, если почки не могут преобразовать форму хранения в активной форме, или если вы не можете усваивать витамин D из — за проблем с пищеварительной системой.
Хотя воздействие солнечного света является основным источником, существует суточная потребность в витамине D с пищей в зависимости от возраста для мужчин и для женщин.
Организм человека усваивает витамин D3 немного лучше, чем D2, но большинство исследований показывают, что любой из этих типов дает достаточно витамина D, если вы будете следовать указаниям на этикетке или советам врача.
Вы не найдете много продуктов с высоким содержанием витамина D, но они есть. Мы покажем вам несколько, которые вы можете добавить в свой рацион, когда на улице просто не хватает солнца.
Грибы лисички
Грибы лисички — еще один хороший растительный источник витамина D. Одна стакан лисичек содержит более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и низким содержанием калорий — всего 20 калорий.
Лосось
Рыбий жир содержит витамин D, поэтому вполне логично, что жирная рыба, такая как лосось, полезна для получения витамина D. В ста граммах свежей горбуши содержится 370 МЕ, а консервированная нерка — почти 800 МЕ витамина D.
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта.
Консервированный тунец
В ста граммах консервированного тунца содержится около 40 МЕ витамина D, поэтому в каждой может быть около 80 МЕ. Консервированный тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка. Лучшее в этой еде — то, что она удобна. Держите консервированный тунец под рукой для бутербродов, салатов и ваших любимых рецептов, чтобы получить заряд здорового питания.
Яйца
Витамин D содержится в яичных желтках, поэтому приготовление цельных яиц — хороший способ добавить немного витамина D в свой рацион. В каждом яичном желтке содержится около 40 МЕ витамина D, поэтому употребление двух яиц составляет 80 МЕ витамина D в день. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина. В одном яйце около 70 калорий.
Пищевые добавки
Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами. Например, добавки с кальцием обычно содержат витамин D. Добавки с витамином D в целом безопасны, но следуйте инструкциям на этикетке и держите их подальше от маленьких детей.
Несмотря на то, что витамин D не содержится во многих продуктах, вы можете видеть, что есть несколько вкусных вариантов. Помните об этом, особенно в те унылые зимние дни, но обязательно воспользуйтесь преимуществом основного источника витамина D. Если вы будете стоять на улице даже на несколько минут, это может творить чудеса для вашего здоровья.
Записаться на консультацию и узнать стоимость процедуры Вы сможете кликнув по ссылке